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Exercises
Allgemeines Aufwaermen
Allgemeines Aufwaermen (8 - 15 min) Das Allgemeine Aufwaermen ist ein sehr wichtiger Teil des Trainings. Er ermoeglicht dem Koerper sich auf die kommende Anstrengung vorzubereiten, Bereiche des aktiven und passiven Bewegungsapparat zu erwaermen und somit Verletzungen vorzubeugen so wie eine mentale Einstellung auf die koerperlichen und mentalen Belastungen. Im einzelnen sind dies:
Spezielles Warm Up (3 - 10 min)
In Hinsicht auf die folgenden Uebungen ist es notwendig die Bereiche des
Koerpers, die im spaeteren Training hoeheren Belastungen ausgesetzt
werden, einem speziellem Warm Up zu unterziehen. Hierbei sei gesagt,
dass ein spezielles Warm Up nicht immer ein Stretching mit sich bringen
muss.
Beipiel 2:
Beispiel 3:
Die folgenden Animationen beinhalten jeweils 3 Bilder.
Sollten sie eine langsame Internetverbindung nutzen, warten sie bitte
einige Sekunden bis alle drei Bilder geladen wurden und die Animation
automatisch startet. Sollten sie Fragen bezueglich der Techniken haben,
stehe ich ihnen gerne zur Verfuegung.
Das Cool Down dient zur Herunterregulierung der Koerperspannung. Der
positive Effekt ist eine schnellere Regeneration die es uns ermoeglicht
den naechsten Trainingsreiz frueher setzen zu koennen, was wiederum
Auswirkung auf unsere Zukuenftige Leistungssteigerung hat. Ebenso wie
ein gemindertes Verletzungsrisiko.
Nach dem Cool Down sollte immer ein Stretching erfolgen. Hier ist in
jedem Falle ein Dehnprogramm angebracht, da das Ziel ist, die Spannung
aus dem Muskel zu entlassen. Allerdings muesser wir auch hier vorsichtig
sein. Wurden waehrend des Haupttrainingprogramms sehr hohe Intensitaeten
erreicht, etwa wie bei einem intensiven Intervalltraining, sollte nach
dem herunterregulieren der Herz-Kreislauftaetigkeit ein statisches
Dehnen erfolgen, welches nicht maximale Gelenkpositionen vorsieht. Der
immer noch hohe Muskeltonus beguenstigt in diesem Falle eine Erweiterung
der Mikrotraumatismen, die bereits durch das Training erfolge sind.
Somit ist das Verletzungsrisiko, beim Versuch ein intensiives Dehnen
durchzufuehren stark erhoeht. Regelmaessigkeit Kein Training wird von einem langfristigen Erfolg gekroent sein, sollte die Regelmaessigkeit der wiederkehrenden Reize ausbleiben. Haeufig habe ich bei den Menschen bemerkt, dass sie von einer enormen Motvation gepackt wurden, 5 - 7 Mal die Woche Sport betrieben haben, jedoch nur fuer 1 - 2 Wochen. Aussagen wie "Ab heute gehe ich jeden Morgen ne halbe Stunde Laufen" koennen getrost ueberhoert werden, denn derjenige wird dies nur in einem von 1000 Faellen auch tatsaechlich ueber den genannten Zeitraum hinweg beibehalten. Bei 2 Trainingseinheiten pro Woche von je 45 - 60 Minuten fangen wir an von Regelmaessigkeit zu sprechen. Hier kann man bereits gute Erfolge in den Bereichen Fitness und Gesundheit erreichen. Natuerlich gibt es Personen die bis zu 12 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren (morgens und abends) jedoch befinden wir uns dann bereits im Profibereich. Relation zwischen Belastung und Erholung Der Trainingsplan muss so gestaltet werden, dass fuer ausreichend Erholung zwischen den einzelnen Einheiten gesorgt ist. Dabei muss man beruecksichtigen, das intensive Einheiten auch eine laengere Erholungsphase mit sich bringen. Grundsaetzlich ist der Koerper in der Lage sich an sehr hohe Belastungen zu gewoehnen, auch wenn sie in einem sehr kurzen Abstand erfolgen. Im gesundheitsorientierten Sport jedoch ist es nicht unser Ziel so schnell wie moeglich ohne Ruecksicht auf Verluste an unser Ziel zu gelangen, sondern vielmehr behutsam an unsere Kapazitaeten heranzutasten um dauerhaft Aktiv zu bleiben.
Nach sehr intensiven Einheiten kann es sein, dass der Koerper oder die
Koerperregion bis zu 3 Tage Erholung braucht, bevor man einen erneuten
Reiz setzen kann. Ein Wettkampfathlet im Marathon benoetigt
beispielsweise nach einem Wettkampf bis zu 4 Wochen um saemtliche
koerperlichen Paramter zu regenerieren. Ob sie in einem Zustand des Uebertrainings sind kann sich unter anderem durch diese Symptome aeussern:
Selbstverstaendlich gibt es noch eine Reihe weiterer Symptome, die allerdings bei jedem in unterschiedlicher Intensitaet und Reihenfolge auftreten. Die Wahl der richtigen Intensitaet Wie schon im Bereich Belastung und Erholung beschrieben, ist die Wahl der Intensitaet ebenfalls von grosser Bedeutung. Haefig kann man, besonders zu Neujahr bei seinem eigenen Lauftraining im Wald, Menschen sehen, die ebenfalls Joggen und einen Gesichtsausdruck und Koerperhaltung haben sowie Geraeusche machen, die einen unweigerlich zum Handy greifen lassen um den naechsten Notarzt zu rufen. Ganz genau, wir haben es hier mit der Sorte Mensch zu tun, die sich zum neuen Jahr vorgenommen haben, dieses Jahr etwas fuer die Figur zu tun. Abgesehen, dass die Planung bei dem Wort "etwas" bereits abgeschlossen ist, waehlen diese Personen (zu denen ich auch einst gehoerte) meist eine voellig falsche Intensitaet. Anstatt langsam zu versuchen ein Koerpergefuehl aufzubauen um sich selbst die Chance zu geben zu erkennen wo meine Leistungsgrenzen sind, werden die koerperlichen Leistungsgrenzen bereits vom ersten Training an ausgereizt und somit ein enorm langer Regenerationsprozess gestartet, den der Koerper meist nicht in der Lage ist bis zum naechsten Trainingsreiz abzuschliessen.
Das andere Extrem gibt es allerdins auch. Seitdem das Power- und
Nordicwalking Einzug in die Fitnessszene gehalten hat, sieht man immer
haeufiger Menschen, die schnellen Schrittes an einem vorbeiwandern.
Diese Art der Bewegung ist sehr gut, wenn man Einsteiger ist, oder wenn
man auf Grund von Alter, Verletzungen mit bleibendem Schaden oder
sonstigen Erkrankungen zu nicht hoeheren Intensitaeten greifen kann.
Das erreichen meines Zieles im Bereich der Fitness sowie der Gesundheit
ist von einer Steigerung der Intensitaet in den richtigen Abschnitten
entscheidend abhaengig. Ebenso kann ein zu grosser Trainingsreiz zu einer Verringerung der koerperlichen Leistungsfaehigkeit fuehren, da Regenerationsprozesse nicht in einem akzeptablen Zeitrahmen abgeschlossen werden koennen.
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